За да поддържате тялото си в добра форма, необходимо ли е да посещавате фитнес клуб? Преди няколко години отговорът на този въпрос щеше да е сигурен да, но днес все повече хора отказват да посещават фитнес центрове и да избират фитнес у дома (упражнения за отслабване у дома). Обикновено има няколко причини за това:
- Първо, спестяване на пари.Абонаментът за фитнес клуб не е евтино удоволствие.
- Второ, спестяване на време.Дори ако фитнес клубът се намира в близост до дома ви, пак трябва да прекарате известно време на път.
- Трето, наличност на инвентара.Всичко необходимо за фитнес у дома можете да закупите във всеки град.
- Четвърто, наличието на информация.В интернет лесно можете да намерите упражнения за отслабване, комплекс за дома и т. н. , но има и недостатък. Много информация за фитнеса е ненадеждна. Ето защо в тази статия ще анализираме ефективни начини за отслабване у дома.
Комплект за упражнения за домашен фитнес
Основата на независимата фитнес програма са упражнения без тежести, а във фитнес залите те работят предимно с допълнителни тежести (гири, ленти за съпротива, ленти за тяло и т. н. ). Ако целта ви е да отслабнете и да поддържате мускулния тонус, не е нужно да използвате модерни уреди за упражнения, напълно е достатъчно да правите упражнения у дома, като използвате набор от упражнения, насочени не само към изгаряне на мазнини, но и към укрепване на мускулите.
Фитнесът трябва да започне с загрявка. През първите пет минути трябва да редувате нормално бягане и скачане на въже. Тези упражнения са последвани от бързо повдигане на коляното и скокове. Важно е да ги правите правилно: разтворете краката си отстрани и се спуснете в клек. Хълбоците трябва да са успоредни на пода. Отблъснете се с крака и скочете, вдигайки ръцете си, след което отново се върнете в клякането. След двадесет скока можете да си починете.
Последните 5 минути са за бягане с прегърбване и хрускане. За да се постигне максимален ефект, трябва да се извършат няколко повторения. Упражнявайте с пълна амплитуда.
Упражнения за всички мускулни групи
Петдневният комплекс трябва да включва изработване на всички мускулни групи. За да укрепите гърба си, трябва да направите лицеви опори от стената 10 пъти и от пода 5 пъти. След това трябва да направите упражнението с дъска и да стоите 2-3 минути, като постепенно увеличавате времето до пет. Това упражнение перфектно ще стегне долната част на корема и ще работи на корема. След него следва усукване в различни посоки, което е препоръчително да се извърши на фитбол. Уверете се, че тазът не пада надолу, за да не измести товара. Усукването трябва да се направи за 15-20 повторения.
Това е последвано от клекове 15-20 пъти и нападания в изправено положение. Благодарение на тях можете да укрепите седалищния мускул и да изпомпате краката си. Също така този комплекс включва люлеещи се крака на четири крака, които трябва да се изпълняват 20-25 пъти.
За да укрепите ръцете си, ще ви трябват дъмбели от 1 кг. Първото упражнение е насочено към изработване на бицепса. Лактите трябва да бъдат притиснати отстрани, тялото е неподвижно. Долната линия е да сгънете и изправите ръцете си. Изпълнете 10-25 пъти.
Укрепваме трицепса, както следва: повдигаме спуснатите ни ръце за главата и ги огъваме в лактите. Изпълняваме това упражнение 15 пъти.
Колко пъти седмично трябва да тренирате?
За да отслабнете, тялото трябва да изгори възможно най-много калории. Професионалните треньори препоръчват да се правят упражнения за отслабване у дома пет пъти седмично, включително силови и кардио упражнения.
Освен фитнес у дома е необходимо да включите в програмата джогинг на открито, велоергометър, бягаща пътека, ски, скандинавско и нормално ходене, плуване. Тези кардио тренировки ще ви помогнат да отслабнете и да стегнете фигурата си.
Колко време отнема обучението за постигане на резултати?
Вече разбрахме, че ще имаме два вида тренировки: силова и кардио. Всеки от тях изисква концентрация и усилия.
Кардио тренировката трябва да продължи най-малко 30 минути и не повече от час. Например 7 минути се отделят за месене на ставите, след това за 25 минути - джогинг или друго упражнение за кадио. Накрая отделете пет минути за разтягане. Това е един от начините да правите кардио, но можете да използвате всеки друг. Не забравяйте, че минималното време за тренировка е 30 минути, максималното е час.
Силовият комплекс отнема не по-малко от 45 минути и не повече от час и половина. Времето за почивка между сетовете и упражненията зависи от вашата тренировъчна програма. Най-често домашният набор от физически упражнения за отслабване включва почивка между повторения не повече от 45 секунди, а между упражненията - не повече от една минута и половина.
Опис
Полезността на вашата тренировъчна програма ще зависи от това колко богат е изборът на вашето спортно оборудване. У дома е невъзможно да поставите няколко симулатора наведнъж, така че трябва да решите какъв вид оборудване ще трябва да закупите. Ако сте избрали бягане, плуване или ходене на открито като рутинна тренировка за кардио тренировки, тогава не бива да купувате велоергометри или бягащи пътеки. Вместо това можете спокойно да поставите оборудването си за силови тренировки.
Ако ви е удобно да провеждате тренировки за изгаряне на мазнини у дома, тогава трябва да си купите бягаща пътека или велоергометър. Цените за тях, разбира се, не са малки, но абонаментът за фитнес център пак ще струва повече. Ако не сте готови да инвестирате голяма сума в скъпа екипировка, съветваме ви да закупите бюджетна кардио екипировка - въже за скачане. Предимствата му са не по-малко от тези на бягаща пътека и струват няколко пъти по-евтино. Разбрахме екипировката за кардио тренировки, сега да преминем към силови тренировки.
Упражнението за отслабване у дома, в допълнение към сърдечно-съдовата екипировка, включва следното оборудване:
- Две гири.Най-добре е те да са сгъваеми, за да можете лесно да регулирате допълнителното тегло. Теглото на всяка напълно сглобена гира е не повече от 5 кг.
- Тежести с велкро.С тях упражненията за отслабване на корема, бедрата ще бъдат много по-ефективни.
- Гумена подложка.Полезно е за упражнения в легнало положение, например за изпомпване на коремните мускули.
- Фитбол. Всеки набор от най-добрите упражнения за отслабване не е пълен без обучение на този прекрасен симулатор. Това е голяма топка, изработена от трайна гума. Необходимо е да изберете фитбол в зависимост от височината си, в противен случай няма да има ефект от тренировките.
Как да създадете програма за фитнес тренировки у дома?
Вече споменахме, че в Интернет има много нискокачествени програми за обучение. За да разграничите добрата фитнес програма от лошата и да се научите как да я съставяте сами, трябва да знаете няколко принципа, които съставляват домашна фитнес програма:
- Тренировъчният комплекс трябва да включва многократно повтарящи се и статични упражнения. Първите се изпълняват от 15 пъти в един подход. Статичните упражнения се фокусират върху мускулната контракция за определен период от време.
- Всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично.
- Почивката между упражненията трябва да бъде не повече от две минути.
- Почивка между сетовете - не повече от 45 секунди.
Това са четирите основни принципа, на които се основава една добра тренировъчна програма за фитнес у дома.
Трябва да се отбележи, че всички програми за силова тренировка могат да бъдат разделени на две групи: кръгови тренировки и разделни тренировки.
Кръгова тренировка
Физическите упражнения за отслабване у дома могат да се извършват в кръгова система, тоест без почивка между упражненията. Например вашият тренировъчен кръг има пет упражнения. Правите първото упражнение и веднага преминавате към второто (без почивка), след това към третото и така нататък, докато завършите всичките пет. След това почивате 2-3 минути и преминавате през друг кръг от упражнения. Програмата за обучение може да се състои от 3-5 обиколки.
Какви упражнения трябва да бъдат включени в кръга за обучение?
Това могат да бъдат домашни упражнения за корем и отслабване встрани, като клякане, лицеви опори, изпадания, хрускане и т. н. Много е важно всеки един от тези да се насочи към различна мускулна група.
Програма за разделяне
За разлика от кръговото обучение, разделената програма осигурява почивка между сетовете. Например, днес трябва да изпълнявате комплекс, който изработва мускулите на корема, ръцете и седалищните мускули. За да направите това, трябва да направите три упражнения на зона и да направите 20 повторения.
Първо трябва да направите един набор от упражнения за глутеу, след това да си починете 45 секунди и отново да направите същия набор. След като завършите три серии от едно упражнение, трябва да направите пауза (една и половина до две минути) и да продължите. Упражненията за отслабване (комплекс за дома) с разделена програма са насочени главно към поддържане на мускулите в добра форма. За да се отървете от наднорменото тегло, тази програма трябва да бъде допълнена от кардио тренировки. Винаги помнете това!
Обобщаване
Сега знаете как правилно да изградите домашните си тренировки и какви физически упражнения за отслабване у дома да изберете за вашата тренировъчна програма. Не забравяйте, че добрата фигура зависи от тренировката само 50%, втората половина на успеха принадлежи на правилното хранене.